Activité physique des aînés: chaque mouvement compte

De quoi on parle

«Chaque mouvement compte». C’est la nouvelle devise de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) en matière d’activité physique. Selon ses nouvelles lignes directrices en la matière, publiées fin 2020 (et qui peuvent être téléchargées en cliquant ici),[1] toutes les activités physiques quotidiennes sont bonnes pour la santé, quels que soient notre âge, notre état de forme et nos capacités.

À l’inverse, contrairement à ce que d’aucuns pourraient croire, le fait de ne pratiquer aucune activité physique n’est pas neutre, loin de là: c’est en effet très mauvais pour la santé. Les personnes qui sont contraintes de passer de longues heures en position assise devraient donc s’efforcer de compenser en étant aussi actives que possible durant leurs loisirs.

Les enjeux

Un adulte sur quatre n’est pas suffisamment actif physiquement. Or bouger est essentiel pour la santé. On pourrait même dire que c’est un médicament, puisque le mouvement est associé à une meilleure santé dans d’innombrables études scientifiques. Les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer et une quantité d’autres problèmes peuvent être évités ou combattus en prenant soin de sa forme physique.

À l’échelle mondiale, la sédentarité coûte 54 milliards de dollars en soins de santé directs et 14 milliards en perte de productivité. Si la population était plus active, on enregistrerait jusqu’à 5 millions de décès annuels en moins, d’après une estimation de l’OMS.

Quels que soient le type et la durée de l’activité physique, bouger est donc bon pour la santé, «mais plus on en fait, mieux c’est», affirme le Dr Ruediger Krech, directeur de la promotion de la santé à l’OMS. Les bienfaits sont particulièrement importants pour les personnes âgées, car une meilleure condition physique est gage de protection contre le risque de déclin cognitif, de pertes d’équilibre – et donc de fractures suite à une chute – et de dégénérescence osseuse, notamment.

Que faire

D’après les nouvelles recommandations de l’OMS, toute personne, même âgée et/ou malade, devrait tâcher de s’adonner chaque semaine à une activité physique d’intensité modérée pendant au moins 150 à 300 minutes ou à un effort légèrement soutenu pendant 75 à 100 minutes, ou combiner les deux.

Pour maximiser les effets bénéfiques sur la santé, il est conseillé de varier les plaisirs en alternant des exercices de renforcement musculaire et des activités qui sollicitent les principaux groupes musculaires, la coordination et l’équilibre. L’idéal serait de cumuler le tout, car on ne risque rien à dépasser les 300 minutes de mouvement par semaine, bien au contraire. Toute occasion de bouger est bonne à prendre: emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur, se rendre à pied à la boulangerie le dimanche matin, descendre du bus ou du tram une station avant la destination, etc.

Si ces nouvelles recommandations ne sont pas accessibles à tout le monde, même un tout petit peu d’activité physique est mieux que rien, insiste l’OMS. La stratégie des petits pas, qui revêt ici un double sens, convient particulièrement à celles et ceux qui ont perdu l’habitude de bouger. Les personnes âgées, en particulier, sont encouragées à augmenter progressivement leur niveau d’activité physique.

Bon à savoir

Pour inciter les personnes âgées, fragiles et/ou atteintes dans leur santé à rester actives pendant la pandémie, des organisations et institutions engagées dans la promotion de la santé ont par ailleurs développé des offres spécialement pour elles, dont certaines sont encore accessibles.[2]

Quelques exemples:

• Vidéos et conseils
• Accompagnement et programme individualisé
• Offre d’activités physiques adaptées
• #BienChezSoi: sessions d’entraînement par vidéo
• Restez actif: exercices expliqués et illustrés
• Exemples pratiques de Home-Fit (vidéos d'exercices à effectuer chez soi et en institution, conseils hebdomadaires avec idées d'exercices illustrés et expliqués)
• En forme de la tête aux pieds (exercices expliqués et adaptés pour la prévention des chutes)

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[1] https://www.who.int/fr/publications-detail/9789240014886

[2] https://mailversand.frappant.ch/t/ViewEmailInIFrame/j/3E621574404B91E62540EF23F30FEDED/C67FD2F38AC4859C/?tx=0#toc_item_1