Une nouvelle façon de méditer au quotidien

Dernière mise à jour 04/09/14 | Article
Une nouvelle façon de méditer au quotidien
Méditation, yoga et relaxation version «mobile»: des pauses sur mesure au pouvoir bienfaisant, mais qui exigent une certaine discipline.

Quelques minutes par jour, se glisser dans une bulle étanche à toute sollicitation extérieure. Investir l’instant présent. Enchaîner les postures de yoga pour dénouer les tensions ou dompter sa respiration et sentir son rythme cardiaque s’apaiser… Des idées de pause tentantes, mais souvent reléguées à plus tard, par manque de temps ou de savoir-faire. Pour aider à sauter le pas, certaines applications mobiles sortent du lot: du bout des doigts, elles offrent une pratique sur mesure et sans contrainte d’horaire ou de lieu.

Engouement médiatique ou source réelle de bienfait? «L’effet de mode est certain, mais il répond à un besoin, estime le professeur Guido Bondolfi, médecin responsable du programme des troubles anxieux aux Hôpitaux universitaires de Genève, celui d’une vie moins frénétique, qui laisse une place au calme et à la lenteur. Face au stress, nous n’avions jusqu’ici que deux alternatives: la pharmacologie ou la psychothérapie. Depuis quelques années, les techniques de bien-être se sont glissées entre les deux, et elles donnent des résultats probants, notamment sur la gestion du stress et des émotions.»

La bonne respiration pour méditer

   

Simple mais pas sans effort

La méditation de pleine conscience, ou mindfulness, en est le parfait exemple. Pratique spirituelle issue du bouddhisme, elle a acquis une dimension thérapeutique dans les années 80, sous l’impulsion du biologiste américain Jon Kabat-Zinn. Depuis, des programmes de soins tels que le «programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience» (MBSR) et le «programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la prévention de la rechute dépressive» (MBCT) ont traversé l’Atlantique et convaincu jusque dans les hôpitaux.

Le principe de la méditation de pleine conscience? «S’ouvrir à l’instant présent, sans autre but que d’accepter les sensations, la respiration et les pensées telles qu’elles sont», résume le professeur Bondolfi.

Vrai ou faux?

Méditer suppose de rester immobile.

Faux. Si les puristes optent pour l’immobilité absolue, la méditation de pleine conscience peut se pratiquer en marchant, en faisant du yoga et même en cuisinant. La clé: se centrer sur l’instant présent, sur les sensations et les pensées qui surviennent sans chercher à les changer.

Huit semaines de pratique rigoureuse de méditation de pleine conscience peuvent se lire sur une IRM.

Vrai. Des études scientifiques ont montré que la pratique méditative intensive des moines tibétains induisait des modifications au niveau de la structure même de certaines zones cérébrales, aiguisant notamment les capacités d’attention et de gestion émotionnelle. Plus modestement, une pratique d’une demi-heure par jour ne modifie pas la structure de ces zones, mais leur permet de s’activer plus efficacement. Et ce dès huit semaines de pratique.

La méditation de pleine conscience est toujours un moment agréable.

Faux. La méditation de pleine conscience propose de s’ancrer dans le présent et de laisser défiler ses pensées, qu’elles soient joyeuses ou agitées. Le cœur du processus est d’apprendre à les accepter, pour mieux les laisser passer.

Simple… mais pas toujours facile à mettre en pratique, de l’aveu même de Jon Kabat-Zinn. Et pour cause, il s’agit avant tout d’un processus basé sur l’expérience: «C’est la pratique qui développe la compétence, et non l’inverse», explique Lorena Gamboa, psychologue à Morges (VD).

Les maîtres mots pour y parvenir: entraînement, régularité, discipline. Et accompagnement? «Etre guidé lors d’un cours, d’un programme spécifique ou via une application est un plus, surtout pour s’initier à la pratique, estime le professeur Bondolfi. Un accompagnement adéquat est facile à reconnaître: il est mené d’une voix posée, repose sur des instructions fidèles à l’objectif de centrer son attention sur l’instant présent, avec bienveillance et sans jugement.»

Quels sont les avantages d’une telle pratique? «En observant ainsi ses pensées sans chercher à les modifier, ainsi que les sensations du corps qui les accompagnent, un processus profond et subtil se met en place, explique le spécialiste. Moins victime de nos automatismes, il nous est davantage possible de vivre les situations comme elles se présentent, avec plus de sérénité et de présence.»

Les bienfaits de la pratique méditative ont été prouvés au niveau somatique, sur le système immunitaire notamment, et au niveau psychique, avec une diminution du niveau de stress et des symptômes anxieux et dépressifs.

Stress, les symptômes qui ne trompent pas

Le stress peut avancer masqué, et l’entourage le détecte souvent mieux que la personne qui en est sujette. Le repérer rapidement est pourtant crucial pour endiguer ses méfaits, en particulier ceux liés à une forte sécrétion d’hormones (adrénaline et cortisol). La psychologue Lorena Gamboa détaille quelques symptômes caractéristiques:

Respiration courte et rapide.
Transpiration excessive, mains moites.
Insomnie, réveils nocturnes fréquents.
Tension musculaire accrue (dans le visage, la mâchoire, la nuque, le dos, entre autres).
Sensation de lourdeur au niveau de l’estomac.
Difficultés à se concentrer sur une seule tâche.
Rythme cardiaque accéléré.
Irritabilité.

Les bénéfices sont proportionnels au temps de pratique. «Si l’idéal est de viser quarante minutes de méditation par jour, la régularité reste la condition sine qua non: mieux vaut envisager quinze ou vingt minutes par jour, qu’une heure une fois par semaine», précise Lorena Gamboa, avant de mettre en garde contre une contre-indication majeure à la pratique. «La méditation de pleine conscience est déconseillée, surtout pratiquée seul et en dehors d’une prise en charge médicale, chez les personnes sujettes aux crises de panique ou victimes de traumatismes et en proie à des flash-back.» Le yoga aussi, par ses différentes postures, peut offrir cette attention spécifique à l’instant présent.

A l’inverse de la méditation de pleine conscience, la relaxation vise la détente, psychique et physique, et dirige l’attention en divers endroits du corps. Le travail du souffle y tient également une place majeure. «Face à une situation de stress, notre respiration a tendance à se bloquer, le souffle devient court et l’émotion nous submerge, poursuit Lorena Gamboa. Savoir calmer sa respiration, étirer le temps d’expiration ou encore respirer avec le ventre sont autant d’outils particulièrement précieux pour trouver un apaisement, sur le moment… comme en perspective de la prochaine émotion forte!»

  

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