Méditer pour moins stresser

Dernière mise à jour 27/08/15 | Article
Méditer pour moins stresser
A la mode, la méditation de pleine conscience est efficace contre le stress, mais exige une certaine discipline.

Depuis quarante ans, les scientifiques étudient la méditation, une pratique millénaire. Ils ont ainsi prouvé qu’elle aidait les personnes stressées et anxieuses, entre autres bienfaits.

«Le stress, nous pouvons le rencontrer partout dans nos vies», explique Françoise Jermann, psychologue aux Hôpitaux universitaires de Genève. Il peut être présent au travail mais aussi à la maison. Il est parfois lié à des épisodes de vie comme une maladie. Face à ce qu’il considère comme une menace, notre corps active son système sympathique: les muscles se tendent, le cœur et la respiration s’accélèrent, de même que les pensées. Nous sommes prêts à fuir ou à combattre.

Contre la dépression 

La dépression est une maladie qui récidive dans un cas sur deux. Ce pourcentage est même supérieur si l’on a connu plus d’un épisode dépressif. On a montré scientifiquement que les rechutes étaient moins fréquentes chez les personnes qui méditent quotidiennement.

Persistance problématique

En soi, cette réponse n’est pas mauvaise: un peu de stress est utile pour préparer un examen ou affronter un événement difficile. Le problème apparaît quand il devient constant. «Cette réaction d’alarme, lorsqu’elle se montre exagérée, devient une gêne au quotidien, explique encore la spécialiste. Elle peut même «bloquer» complètement le fonctionnement d’une personne.» C’est ce qui arrive quand, trop inquiet, on n’arrive même plus à travailler pour préparer un examen.

Il existe plusieurs variétés de méditation, mais celle dont on a le mieux démontré l’efficacité thérapeutique est appelée «méditation de pleine conscience» ou «mindfulness». Depuis les années 1980, les hôpitaux l’utilisent pour la réduction du stress, ou, plus récemment, contre la rechute dépressive.

Le principe? Simple comme bonjour. Il s’agit d’«être présent à ce qui est là», résume Françoise Jermann. Durant un certain temps, on observe sa respiration, les sensations de son corps, les pensées qui surviennent. Et on le fait sans jugement, sans chercher à les changer. «Les gens pensent qu’il s’agit d’être relaxé, sourit la psychologue. C’est possible mais ce n’est pas le but.»

Contre la douleur 

Pratiquer la méditation ne supprime pas la douleur mais aide à mieux y réagir. On a ainsi constaté que des méditants aguerris jugeaient moins désagréable de l’eau très chaude versée sur leurs mains que des personnes ne bénéficiant pas de cette expérience. De même, les régions de leur cerveau impliquées dans l’anticipation anxieuse (se préparer à quelque chose de négatif) étaient moins actives.

Au quotidien, c’est l’idéal

D’ailleurs, la pratique n’est pas toujours agréable. «En méditant, on permet justement à ce qui est là d’être là: on ne le nie pas, explique Françoise Jermann. Si de l’angoisse est présente, on apprend à la ressentir.» Durant la méditation, on ne mène pas une réflexion sur cette émotion négative pour élucider son origine. Mais il est positif de prendre conscience de cette inquiétude –alors qu’elle peut souvent se tapir au fond de notre esprit.

Un smartphone vraiment zen

De nombreuses applications mobiles apportent une aide à la méditation et incitent à être régulier dans sa pratique. Petit BamBou est le leader en français. Le programme propose des méditations guidées, des statistiques et des vidéos. Les premiers modules sont gratuits et les suivants sont disponibles en payant un abonnement mensuel.

D’autres programmes existent, notamment une application du magazine «Psychologies» qui a collaboré avec le psychiatre Christophe André ou la version française de Zenfie, un programme organisé autour de dix minutes quotidiennes de méditation. Plus de choix en anglais, avec le très design Buddhify notamment.

Si l’on veut cependant que la méditation soit efficace, «la régularité est primordiale, explique la spécialiste. C’est comme s’entraîner pour un sportif ou faire ses gammes en musique. En méditant, on exerce son attention et l’entraînement rend plus habile à la maintenir constante ou à la ramener si elle s’égare.» Pour observer un changement dans sa manière de ressentir le stress, mieux vaut donc méditer dix minutes tous les jours plutôt qu’une heure le week-end.

Mieux dormir 

La méditation, recours des insomniaques? Elle semble en tout cas aider les seniors à dormir. Une étude publiée au début de l’année dans le prestigieux «Journal of the American Medical Association» a comparé deux approches chez une cinquantaine de personnes de plus de 55 ans qui dormaient mal. Un programme de six semaines de méditation a donné de meilleurs résultats qu’une éducation à une meilleure hygiène de sommeil.

Pour quel bénéfice? «De nombreuses recherches ont montré que la méditation de pleine conscience diminue l’anxiété de manière générale», conclut Françoise Jermann. Mais l’efficacité peut aussi porter sur une angoisse ponctuelle. «Il existe dans ces programmes des approches que l’on appelle des «minipratiques ». Quand on est trop inquiet, que la mer est trop agitée, on fait une mini-pratique de quelques minutes pour interrompre le flot. Dire stop, et, plutôt que réagir instinctivement au stress, lui donner une réponse. Faire un choix.»

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