La méditation de pleine conscience pour soulager la maladie

Dernière mise à jour 19/12/18 | Article
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Se recentrer sur l’instant présent sans porter de jugement, voilà le principe de la méditation de pleine conscience. Une pratique qui aide de nombreux patients à mieux vivre avec leur maladie, qu’elle soit physique ou psychique.

En écrivant le célèbre Carpe diem, le poète Horace ne réalisait sans doute pas qu’il posait le principe de la méditation de pleine conscience. Fondée par le biologiste moléculaire Jon Kabat-Zinn en 1959, cette pratique s’inspire de la méditation bouddhiste et du yoga. Mais elle marque tout de même une rupture, puisqu’elle est laïque et vise à venir en aide aux patients grâce à des programmes spécifiques.

La définition de la méditation de pleine conscience est la suivante: diriger son attention sur le moment présent, sans porter de jugement. On peut également la définir comme étant le contraire du phénomène du «pilote automatique», qui correspond à ce qui nous arrive continuellement lorsque notre attention vagabonde entre les pensées sans que nous en soyons conscients. Elle permet de compenser la frénésie du quotidien et d’acquérir une liberté intérieure, en prenant de la distance vis-à-vis de nos réactions et de nos émotions.

Améliorer la qualité de vie du patient

Beaucoup d’hôpitaux universitaires proposent la méditation de pleine conscience (ou mindfulness) à leurs patients. Cette pratique n’a pas la prétention de guérir, mais de diminuer le stress, l’anxiété ou les symptômes dépressifs liés à la pathologie. Elle est préconisée pour accompagner des maladies physiques comme le cancer ou les maladies chroniques. Dans le domaine des troubles psychiques, le mindfulness est souvent indiqué, car il permet à celui qui la pratique de se mettre en position de témoin de ses propres pensées, émotions et réactions. De nombreuses études montrent l’amélioration de la santé mentale des participants à différents programmes de pleine conscience. Cette efficacité concerne entre autres les addictions, les troubles du comportement alimentaire, l’insomnie ou encore le trouble de la personnalité borderline. A chaque maladie, physique ou mentale, correspond un programme de pleine conscience spécifique.

Eviter les rechutes dépressives

Parmi ces programmes, la MBCT (thérapie cognitive basée sur la pleine conscience) s’est montrée particulièrement efficace contre la rechute dépressive. Au-delà de deux ou trois rechutes, la dépression peut être déclenchée en l’absence d’un stress majeur, une baisse légère et transitoire de l’humeur pouvant suffire. La plupart des individus essayent de comprendre d’où vient cet état et de résoudre le problème qui en est à l’origine. Ces tentatives conduisent à des ruminations dépressives qui accélèrent et facilitent la rechute. Pour enrayer ce cercle vicieux, la méditation de pleine conscience aide à reconnaître ces ruminations. Les participants sont invités à les observer avec curiosité, sans réagir, en attendant qu’elles s’éloignent. Plusieurs études indépendantes ont montré l’efficacité de cette pratique: on estime que le risque de rechute diminue de 50%, soit la même efficacité que celle des médicaments antidépresseurs.

Sans être un remède miracle, la méditation de pleine conscience permet de mieux vivre avec sa maladie. Des recherches montrent même que cette pratique impacterait le fonctionnement et la taille du cerveau! Des études neuroscientifiques qui n’en sont encore qu’à leurs balbutiements, mais qui pourraient bien encourager l’engouement général pour le mindfulness.

Pratique: mode d’emploi

La méditation de pleine conscience, ça s’apprend. Et comme tout apprentissage, cela demande du temps et de l’entraînement. Pour les personnes souffrant d’un problème clinique et qui souhaitent mieux gérer leurs souffrances à travers la pratique de la méditation, il est vivement recommandé de suivre un programme encadré par un instructeur. Les associations MBSR Suisse (mbsr-verband.ch) et l’Association pour le Développement de la Mindfulness (associationmindfulness.org) publient sur leurs sites un annuaire d’instructeurs ayant suivi un cursus solide. Généralement, il faut compter environ 600 CHF pour un programme de huit semaines.

Vous voulez vous initier seul(e) à la méditation? Choisissez un endroit calme, asseyez-vous dans une position confortable et droite. Respirez normalement et portez votre attention sur votre respiration sans la modifier. Observez les sensations qui l’accompagnent. Votre attention sera détournée par une pensée ou une sensation indépendante de votre respiration. C’est normal. Constatez simplement cette distraction sans vous blâmer, ne cherchez pas à l’interpréter. Redirigez votre attention sur votre respiration. Commencez par pratiquer cet exercice 10 minutes par jour, augmentez ensuite à 15 minutes, puis 20. Observez votre expérience et soyez patient.

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Adapté de J’ai envie de comprendre… La méditation de pleine conscience (mindfulness), Adrien Zerbini, en coll. avec Guido Bondolfi, Françoise Jermann et Béatrice Weber, Ed. Planète Santé, 2018.

Paru dans Planète Santé magazine N° 32 - Décembre 2018

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