Manger varié suffit à couvrir les besoins en vitamines

Dernière mise à jour 22/08/13 | Article
Manger varié suffit à couvrir les besoins en vitamines
Censés donner un coup de fouet ou pallier une carence, les compléments alimentaires contenant des vitamines et des oligoéléments ont plutôt bonne presse.

S’ils ne font pas de bien, ils ne font pas de mal non plus, pense la majorité des consommateurs. Pourtant leur efficacité est toujours plus contestée, par les spécialistes, qui estiment qu’il vaut mieux les chercher dans une nourriture variée.

Mais qu’est-ce qu’une vitamine, un micronutriment, et à quoi cela sert-il? A la différence des macronutriments comme les lipides, les glucides ou les protéines qui assurent notre apport énergétique, les micronutriments jouent un rôle régulateur.

«Ce sont des composés indispensables à certaines fonctions physiologiques qui ne peuvent être synthétisés par notre organisme. On les trouve dans notre nourriture. Un apport supplémentaire n’est pas nécessaire, sauf dans certaines pathologies ou chez les personnes qui suivent des régimes particuliers», répond Nicolas Schaad, pharmacien pour les Hôpitaux de La Côte et professeur à la Faculté de médecine de Genève.

Manger varié suffit à couvrir les besoins en vitamines

Un équilibre délicat

En effet, ces composés interagissent entre eux et il peut être préjudiciable d’intervenir dans leur équilibre. La vitamine E, par exemple, est bonne pour le cœur mais fragilise les os; la vitamine A exerce un impact positif sur la vision, mais inhibe les effets de la vitamine D.

Mieux vaut donc ne pas jouer au chimiste, d’autant plus que les vitamines excédentaires peuvent s’accumuler dans l’organisme. En particulier les vitamines liposolubles (A, K, E, D), dont les conséquences d’un «stockage» restent mal connues.

Cela, alors que de nombreuses études ont montré les effets délétères sur la santé des compléments. Y compris pour les vitamines hydrosolubles comme la fameuse vitamine C, que l’on pensait jusqu’ici plutôt inoffensive car rapidement éliminée par l’organisme.

«La vitamine C est très à la mode en raison de son rôle antioxydant, tout comme les vitamines A et E, ainsi que le sélénium et le bêta-carotène. Les antioxydants permettent de lutter contre le vieillissement de la cellule en captant les déchets générés par notre métabolisme (radicaux libres), explique Maaike Kruseman, diététicienne et professeure à la Haute Ecole de santé de Genève. Toutefois, une certaine quantité de radicaux libres est nécessaire à l’organisme. Car ils contribuent à éliminer les cellules susceptibles de dégénérer en cancer.»

Le réglage est donc extrêmement fin et un excès en antioxydants peut le déséquilibrer. Des études ont ainsi montré qu’une supplémentation en vitamine E augmente le risque de cancer du poumon. A prohiber donc, en particulier chez les fumeurs. Il est en revanche essentiel d’avoir une nourriture variée pour que l’organisme y puise tous les micronutriments nécessaires.

De tout un peu

«Dès que l’on bannit un groupe d’aliment de son assiette, viande, lait, hydrates de carbone (sucres), il y a un risque de carence en micronutriments», relève Maaike Kruseman. La viande, par exemple, contient beaucoup de vitamines.«Il y a une sorte de malentendu, reprend-elle. La plupart des gens associent les vitamines aux fruits et légumes depuis que la santé publique a décidé de les promouvoir pour leur pouvoir antioxydant. Mais la viande et les céréales complètes en fournissent beaucoup.»

Mais les vitamines ne sont pas les seuls micronutriments nécessaires à notre organisme. Il en existe de nombreux autres, comme le phosphore, le magnésium, le calcium ou encore le fer, que l’on trouve par exemple dans le lait. Sans oublier les oméga 3, qui ont un effet très favorable sur le plan cardiovasculaire, contenus également dans le lait, la viande et les œufs (à condition que les animaux aient été nourris avec de l’herbe), ou encore dans les poissons gras, certaines huiles et les fruits oléagineux. Là encore, les compléments s’avèrent inutiles. Les études scientifiques montrent en effet qu’ils ne sont pas meilleurs qu’une alimentation équilibrée. D’ailleurs, une alimentation carencée n’entraîne pas d’emblée un problème, notre corps ayant une forte capacité d’adaptation et améliore, par exemple, l’absorption du nutriment manquant.

En conclusion, sauf en cas de prescription médicale, rien ne sert d’avaler des petites gélules de calcium, fer ou autre vitamine.

Ce que contiennent les aliments

Fruits et légumes: Antioxydants, vitamine C, acide folique, bêta-carotène, sélénium, fer, potassium

Céréales: Vitamines du groupe B, potassium, sélénium (surtout les céréales complètes)

Légumineuses: Fer, magnésium, zinc, sélénium

Lait et produits laitiers: Calcium, phosphore, vitamines du groupe B, sélénium

OEufs: Fer, vitamine A, vitamines du groupe B

Viande: Vitamines du groupe B, fer, vitamine A, zinc

Poisson: Fer, magnésium, vitamine D, zinc, sélénium

Fruits oléagineux: Magnésium, fer, calcium

Matières grasses: Vitamine E, vitamine A

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