Prendre soin de son cœur

Dernière mise à jour 28/10/21 | Article
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Chacun d’entre nous peut être proactif pour garder son cœur en bonne santé. Parmi les réflexes incontournables: arrêter de fumer, manger sainement et bouger suffisamment.

Tenir compte des antécédents familiaux

Si un parent au premier degré (père, mère, frère, sœur) a développé un problème cardiaque, avant ses 55 ans chez un homme ou 65 ans chez une femme, il est recommandé de passer un check-up avant 40 ans.

Un grand nombre de pathologies peuvent toucher le cœur. La plus fréquente est la maladie coronarienne et une de ses conséquences, l’infarctus. Plusieurs éléments (on parle de facteurs de risque) sont susceptibles de faire apparaître ces problèmes cardiaques. Ils se classent en deux catégories: les facteurs de risque «modifiables» et ceux qui s’avèrent «non modifiables».

Commençons par ces derniers, ceux sur lesquels on ne peut agir, ni par le biais de médicaments, ni en modifiant son hygiène de vie. Il s’agit notamment de l’âge – en effet, plus on vieillit, plus les risques de développer une pathologie cardiaque augmentent – et de l’hérédité.

Quant aux facteurs de risque modifiables, on trouve en tête de liste le tabac. Viennent ensuite l’hypertension artérielle, l’excès de cholestérol ou encore le diabète.

Le check-up chez le médecin

Il n’est pas toujours évident d’évaluer soi-même quels sont ses propres facteurs de risque, car plusieurs d’entre eux (comme l’hypertension ou le cholestérol) peuvent rester longtemps silencieux. Concrètement, il est recommandé aux hommes de plus de 40 ans et aux femmes de plus de 50 ans de consulter leur médecin généraliste pour faire le point. Discussion autour des habitudes de vie, mesure de la tension artérielle, prise de sang à jeun permettront un calcul de probabilité («score») du risque de développer un problème cardiovasculaire au cours des dix prochaines années et de décider si un traitement est indiqué.

Arrêter de fumer

Les scientifiques sont unanimes: une cigarette, c’est déjà une de trop. Un fumeur âgé de moins de 50 ans a quatre à cinq fois plus de risques d’être victime d’un infarctus du myocarde qu’un non-fumeur.

Il n’est d’ailleurs jamais trop tard pour arrêter. Les effets bénéfiques sur la santé peuvent déjà apparaître après six mois, même s’il faut compter dix à quinze ans d’abstinence pour que le risque cardiovasculaire redevienne celui d’un non-fumeur.

Attention au surpoids

De nombreuses études montrent que plus le poids d’une personne augmente, plus son risque de développer un problème cardiaque et d’en décéder s’accroît. L’idéal est de viser un indice de masse corporelle (IMC)1 compris entre 20 et 25. À noter que les personnes souffrant d’obésité abdominale sont plus à risque. Le tour de taille ne devrait ainsi pas dépasser 94 cm chez un homme et 88 cm chez une femme.

Soigner son alimentation

Pour perdre du poids, prendre soin de son corps et a fortiori de son cœur, la théorie est simple: il faut manger moins et plus sainement. En pratique, c’est évidemment plus compliqué. La plupart des études recommandent le régime méditerranéen. Sa recette: manger des fruits et des légumes (avec un objectif de cinq fruits et légumes par jour), des céréales complètes (sans sucre ajouté) et de l’huile d’olive sans limitation ; consommer des œufs et des produits laitiers occasionnellement ; du poisson une à deux fois par semaine et peu de viande (maximum 350-500 g de viande rouge par semaine).

Côté graisses, l’idéal est de privilégier celles dites poly-insaturées, qui se trouvent notamment dans les poissons gras (saumon, sardine), les noix ou l’huile d’olive.

Les bienfaits du sport

L’activité physique est également un facteur essentiel pour maintenir son cœur en bonne santé et lutter contre l’excès pondéral. Pas de panique, l’idée n’est pas de viser la performance: une demi-heure de marche rapide, cinq jours par semaine, est déjà bénéfique. De façon globale, tout ce qui permet de lutter contre la sédentarité diminue le risque de développer une pathologie cardiaque.

Facteurs psychosociaux en jeu

Certaines personnes ont plus de difficultés que d’autres à agir sur leur hygiène de vie, se remettre au sport ou changer d’alimentation. Les classes socio-économiques les plus basses sont souvent les plus vulnérables, notamment car elles sont plus exposées à la «malbouffe».

Stress au travail ou au sein de la famille, charge du quotidien, dépression ou encore isolement social rendent plus vulnérable face aux maladies cardiovasculaires. Si aucune relation directe entre stress et infarctus n’a été prouvée, ce type de vulnérabilité prive souvent de ressources personnelles, ce qui peut empêcher d’agir sur les facteurs de risque.

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1. L’IMC est obtenu en divisant le poids (en kg) par la taille (en m) au carré.

Adapté de J’ai envie de comprendre… Comment prendre soin de mon cœur, par Aude Raimondi et Olivier Muller, Genève, Éd. Planète Santé, 2021.

Paru dans Planète Santé magazine N° 42 – Octobre 2021

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