Jus de fruits, attention au sucre!

En cuisine, la tendance est clairement au « fait maison ». Après les traditionnelles confitures, les sirops fleuris ou fruités, le pain au levain-chef, place aux jus de végétaux. Dans notre quête des cinq portions de fruits et légumes par jour, quelle place réserver aux jus de fruits et à leurs variants aux légumes? À l’heure où les appareils électroménagers pour les réaliser (lire encadré) et les livres de recettes consacrés à cette thématique se multiplient, beaucoup cèdent à la tentation. Mais ces boissons ont-elles des réels bienfaits pour notre santé? Éclairage de Sandrine Lasserre, diététicienne ASDD à SL NutriDiet et membre de l’Antenne des Diététiciens Genevois (ADiGe).

D’après la spécialiste, leur réputation «santé» est pour le moins surfaite, surtout en ce qui concerne les jus de fruits: «Entre un jus de fruits maison et un jus industriel, il y a peu de différences d’un point de vue nutritionnel, à condition que ce dernier soit sans sucre ajouté, une indication qui doit figurer sur l’étiquette du produit.»

Pour rappel, le sucre ajouté peut prendre la forme de sirop de glucose ou de fructose, par exemple. Son apport ne devrait pas dépasser 10% des besoins énergétiques journaliers. Bien sûr, en faisant soi-même ses propres préparations, on peut facilement éviter la cuillère de sucre. Mieux encore, on peut associer les fruits que l’on veut et surtout contrôler la qualité des aliments de base, en sélectionnant des ingrédients bio et locaux, par exemple. De cette manière encore, on est sûrs qu’il n’y a ni conservateur ni exhausteur de goût et seulement ce qu’on a sciemment ajouté. Mais le problème est ailleurs. Il vient plutôt du sucre contenu dans les fruits.

Certes, le fructose est naturel, mais il participe à l’apport en glucides quotidien, qui représente en moyenne 50% des apports énergétiques quotidiens. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle, parmi les cinq portions journalières recommandées, seules deux sont des fruits et les trois autres, des légumes. On compte, pour une portion, 150 à 200 grammes de fruits, ce qui équivaut à 15 grammes de sucre par portion. «Les jus maison, donc, même s’ils sont dépourvus de sucre ajouté, peuvent, mine de rien, représenter de petites bombes caloriques», prévient Sandrine Lasserre. Lorsqu’on consomme des fruits sous forme de jus, on en ingère facilement de grandes quantités, sans même s’en apercevoir. Jugez plutôt: «Il faut au minimum deux pommes pour obtenir un seul décilitre de jus, ce qui veut dire que l’on double la quantité de sucre que l’on aurait ingérée si on avait mangé le fruit entier, voire plus si on boit deux ou trois décilitres, poursuit-elle. Pour un jus multifruits dans lequel on mélangerait une pomme, deux kiwis et une banane, on avalerait d’un seul coup 45 grammes de sucre, sans en avoir conscience.»

Un «placebo mental»

Malgré leur teneur potentiellement élevée en glucides, les jus de fruits sont aussi peu rassasiants. Qu’ils soient mixés, extraits ou centrifugés (lire encadré), les fruits perdent une grande partie de leurs fibres lorsqu’on les consomme en jus. Et ce n’est pas sans conséquences pour le métabolisme: «L’absence de fibres accélère le passage du sucre dans le sang et fait augmenter rapidement le taux de glycémie. La digestion, normalement ralentie par les fibres, se fait, elle aussi, plus vite, comme si on sautait des étapes», avertit la diététicienne. Gare donc à ceux qui, dans une perspective de perte de poids, choisiraient de ne prendre qu’un jus de fruit en guise de petit-déjeuner ou de goûter: «C’est un placebo mental», avertit la spécialiste. Le risque, en effet, est de se sentir rassasié sur le moment, à cause du volume que prend le liquide dans le ventre, mais d’avoir à nouveau faim peu de temps après et de céder au grignotage au cours de la journée.

Pour éviter ces désagréments, obtenir un meilleur impact sur la glycémie et renforcer la sensation de satiété, la diététicienne propose d’associer au jus de fruit un aliment solide comme du pain complet ou une galette de céréales, ou d’y ajouter directement des graines (chia, lin), des céréales (avoine, millet, quinoa, etc.) mixées ou non. Autre possibilité, agrémenter le jus d’une matière grasse comme de l’huile de lin, du lait de coco, ou des protéines avec du lait, du blanc battu, des œufs, du jus de soja. On peut également y ajouter de la poudre de protéines laitières ou végétales, de chanvre ou d’un mélange riz/fève. Ainsi, on s’approchera davantage d’un repas complet et on évitera les grignotages intempestifs.

Mangez-les entiers!

Pour ce qui est des jus de légumes, la problématique du sucre est inexistante. Un jus de légume peut dès lors aisément remplacer un bol de soupe. Si l’apport en vitamines est préservé dans les boissons à base de jus et de légumes crus, la meilleure option reste toutefois de les manger entiers. On a alors pleinement conscience des aliments que l’on ingère. Et puis, on laisse ainsi le temps à notre corps de se préparer à la digestion. Lors de la mastication en effet, on sécrète des enzymes digestives nécessaires à son bon déroulement. Enfin, en mangeant le végétal entier, les fibres sont préservées. L’impact sur la glycémie, le cholestérol et la flore intestinale est alors bien meilleur.

Il ne s’agit donc pas de renoncer aux jus en tout genre, mais de les consommer à titre occasionnel, en complément d’autres aliments ou dans une perspective «zéro déchets», pour éviter de jeter les fruits trop mûrs que l’on n’a plus envie de croquer. Pour ceux qui peinent à atteindre leurs portions quotidiennes, couper les fruits de manière esthétique ou amusante ou encore cuisiner des compotes sont des alternatives intéressantes, en particulier pour les enfants.

___________

Paru dans Le Matin Dimanche le 28/03/2021.