Des clés pour gérer son stress

Dernière mise à jour 03/10/16 | Article
Le stress fait partie de notre existence. Pour composer avec lui et éviter qu’il ne fasse des ravages, des stratégies existent.

«C’est le stress!» Cette phrase, nous la formulons régulièrement: au volant de notre voiture, au travail, en cuisine, pour être à l’heure ici ou là. Symptomatique de notre société, le stress est partout, dans la sphère sociale comme dans l’intime. «Un déménagement, une séparation, un deuil, une dispute, un nouveau travail, une naissance, un accident sont autant de situations stressantes», illustre le professeur Jean-Michel Aubry, directeur du département de santé mentale et psychiatrie des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Mais le stress est avant tout une réaction de survie ancestrale de notre organisme pour répondre aux sollicitations de l’environnement. Pour faire face à ces «dangers» physiques (une maladie par exemple) ou psychologiques, notre hypothalamus envoie un signal d’alarme aux glandes surrénales qui sécrètent alors du cortisol, de l’adrénaline et de la noradrénaline. La libération de ces hormones permet un apport massif et rapide en oxygène dans notre cerveau et dans nos muscles. Et un cortège de réactions s’en suit: la fréquence cardiaque, respiratoire et le tonus musculaire augmentent, la digestion ralentit et nos pensées s’accélèrent.

La résilience

Chère au psychiatre français Boris Cyrulnik qui a importé ce concept en France, la résilience est cette capacité qu’ont certaines personnes à dépasser des traumatismes ou des situations de stress prolongés sans qu’ils ne développent par la suite de troubles particuliers ou ne présentent de difficultés majeures dans leur existence. «On ignore encore les mécanismes en jeu dans le phénomène de résilience, déclare le professeur Aubry. On sait en revanche que les liens et les soutiens sont très importants pour pouvoir surmonter des épreuves.»

Soulager la pression

Passée cette phase d’alerte, et si les «dangers» persistent, notre corps va s’adapter pour pouvoir résister dans la durée. Mais si ce climat d’hostilité perdure, on risque de s’épuiser. Aussi, pour éviter l’épuisement, des stratégies existent. La première mesure à prendre est d’agir sur les causes du stress pour l’éliminer, mais cela n’est pas toujours possible. Difficile en effet d’échapper aux stress du quotidien ou aux épreuves que la vie nous réserve.

Pour prévenir les surcharges, il est bon alors «d’adopter autant que possible une hygiène de vie saine, soit un sommeil suffisant et une alimentation équilibrée associés à une activité physique régulière», rappelle le professeur Aubry. Se fixer des priorités, des objectifs réalistes dans le temps, positiver, oser demander de l’aide et savoir dire non permettent de maintenir un équilibre face aux exigences quotidiennes. Le Dr Nicolas Belleux, psychiatre à Lausanne, conseille «de prendre de la distance et d’éviter de focaliser sur les problèmes. Nous avons tendance à dramatiser ce qui nous arrive. Il faut essayer au contraire de penser plus simplement et d’éviter de sur-interpréter les événements.» Se faire plaisir aussi devrait être au programme: «Prendre du temps pour soi et faire ce qui nous fait du bien devrait être une obligation au même titre que de manger ou de se brosser les dents. Cela permet de contrebalancer le stress du quotidien», martèle le psychiatre.

Si cela ne suffit pas, d’autres pistes sont à explorer. Par exemple, les méthodes centrées sur les sensations et la respiration qui visent la détente corporelle: yoga, sophrologie, méditation en pleine conscience ou encore autohypnose. «Ces techniques offrent, chacune à leur manière, des outils qu’on peut ensuite utiliser dans n’importe quel contexte afin de retrouver un calme intérieur», explique le Dr Belleux.

Quand les limites sont atteintes

Lorsqu’on a sous-estimé l’ampleur du stress ou qu’il devient chronique, notre corps envoie des signaux. Surtout lorsqu’ils s’installent de manière inhabituelle, il ne faut pas les négliger. Le stress et les tensions accumulées peuvent se traduire par des douleurs et des courbatures, des troubles digestifs, des maux de tête, «l’impression que le corps se déglingue», illustre le Dr Belleux.

Un stress prolongé cause des dégâts, confirme le professeur Aubry: «Dérèglement du système immunitaire, inflammations, infections, troubles du sommeil ou anxiété». Le spécialiste met en garde: «Si on se met à consommer des substances (cannabis, alcool, stimulants) pour essayer de faire face de façon artificielle, il vaut mieux chercher l’aide d’un spécialiste. De même si l’anxiété est forte au point qu’on renonce à faire ce que l’on a l’habitude de faire». Un manque de plaisir, d’envie, un sentiment de tristesse, des angoisses diffuses ou une tendance au repli sont, eux, des signes de dépression.

Evacuer l’énergie négative

D’autres personnes préféreront des activités plus dynamiques qui permettent d’évacuer l’énergie négative accumulée et de gagner ainsi une détente corporelle. Le taï-chi, la danse, le Pilates, les massages, le chant, les arts plastiques, le jardinage, mais aussi le sport en général sont autant de façons d’extérioriser les tensions corporelles et de les apaiser. Lorsque le stress est chronique ou que sa cause est conséquente (maladie, deuil, rupture, violence, harcèlement), un accompagnement devient parfois nécessaire. Un coach, un psychologue ou un psychiatre peuvent aider à cerner le problème et à travailler pour permettre de trouver ses propres ressources. Le plus important étant d’agir avant que les réserves ne s’épuisent.

Quand grossesse rime avec stress

Un environnement stressant durant la grossesse et les premières années de vie peut avoir un impact sur l’enfant et son système de réponse au stress. «Cela a été démontré à la fois chez l’animal et chez l’homme», précise le professeur Aubry, des HUG. «Des études ont en effet démontré que les réponses au stress, par la mesure du taux de cortisol, étaient différentes si la mère avait subi un stress durant sa grossesse ou non».  Mais pas de panique, sont en cause ici les stress chroniques, intenses et répétés, et non les banaux tracas du quotidien.

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