À la découverte du jeûne intermittent

Dernière mise à jour 18/11/20 | Questions/Réponses
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La nourriture n’a jamais été aussi omniprésente dans notre société. Pourtant, nombreux sont ceux qui essayent de revenir à une alimentation moins abondante, à travers des périodes de jeûne intermittent notamment. Une restriction calorique périodique qui apporterait de nombreux bienfaits à l’organisme… Vraiment? Réponses avec le Pr Claude Pichard, responsable de l’unité de nutrition aux Hôpitaux universitaires de Genève (HUG).

Le chiffre

16 heures

C’est la durée quotidienne de jeûne qui est généralement recommandée dans la méthode du «Fasting» ou «jeûne intermittent».

Quelle est la différence entre jeûne continu et jeûne intermittent?

Le principe du jeûne est de pratiquer une abstinence alimentaire sur la durée. Mais plusieurs paramètres peuvent être modulés: durée totale du jeûne, type de restriction calorique (totale ou partielle). Certaines personnes diminuent les apports petit à petit, d’autres n’avalent plus rien excepté de l’eau, parfois des tisanes ou du jus, pendant plus ou moins une dizaine de jours. Très en vogue, le jeûne dit «intermittent» consiste à se priver de nourriture de façon périodique. La restriction peut être mise en place un ou deux jours par semaine, ou au cours de la journée, par exemple entre 20h et midi, ou entre 16h et 8h. Cette pause alimentaire quotidienne de 16 heures est aussi appelée «fasting» (traduction anglaise de «jeûne»).

J’ai envie de maigrir, puis-je faire un jeûne intermittent?

De nombreux adeptes du jeûne y voient un intérêt pour perdre du poids. Certes, restreindre ses apports caloriques peut, à court terme, amener un amaigrissement. Mais des études manquent pour mettre en évidence les bénéfices sur une perte de poids durable. «Le jeûne a tendance à entraîner un effet yoyo chez les personnes en surpoids. Il est donc déconseillé de suivre un jeûne dans un seul but d’amaigrissement, précise le Pr Pichard. Nous sommes des mammifères programmés pour compenser les déficits, l’organisme rattrapera la perte.»

Une alimentation équilibrée et l’activité physique restent donc les premiers piliers de la perte de poids.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent provoque dans mon organisme?

Notre métabolisme est bien équipé pour résister à des périodes de privations. En l’absence de nourriture, le corps puise dans les stocks de graisse et de sucre (glycogène) pour assurer les besoins énergétiques des différents organes. Métaboliquement se met en place un mécanisme de protection cellulaire - l’autophagie - qui élimine les radicaux libres, favorise la régénération des cellules, détruit celles qui sont endommagées. Si le jeûne intermittent pourrait permettre d’enclencher ce processus, c’est le jeûne prolongé qui l’enclenche et le maintient.

Jeûner peut-il me prémunir du cancer?

«Il n’a pas été démontré d’effet du jeûne dans la prévention du cancer, relève le Pr Pichard. En revanche, il présente un grand potentiel thérapeutique.» En 2012, les travaux du chercheur en gérontologie Valter Longo ont en effet montré que des périodes de jeûne, combinées à la chimiothérapie, augmentaient l’effet du traitement sur les cellules cancéreuses et réduisaient la toxicité sur les cellules saines chez les souris. Un résultat qui peut s’expliquer par le déclenchement du mécanisme d’auto-protection cellulaire face à une privation de nourriture. Un état que les cellules endommagées ne parviennent pas à atteindre. Ces dernières, fragilisées par le manque de nourriture – en particulier de sucre – se retrouvent dans un état de stress qui les rend plus vulnérables aux effets de la chimiothérapie. «Des études ont mis en évidence qu’un jeûne durant les 24 heures précédant une chimiothérapie entraînait une meilleure tolérance au traitement, avec moins d’effets secondaires», explique le Pr Pichard. Des travaux sont en cours pour confirmer ces résultats, mais le jeûne semble bien apporter un double bénéfice, à la fois pour la tolérance et pour l’efficacité thérapeutique dans le cadre d’un traitement par chimiothérapie du cancer.

Le jeûne fait-il vivre plus vieux?

Les recherches de Valter Longo étaient à l’origine destinées à expliquer pourquoi le déficit en calories entraîne une espérance de vie plus longue. En effet, des études menées sur des rats ont montré qu’une réduction de 40% des apports caloriques quotidiens augmentait la durée de vie de 30 à 50%. «Chez l’Homme les études sont encore rares, car difficiles à conduire sur de vastes cohortes, note le Pr Pichard. Les centenaires d’Okinawa sont un peu une légende urbaine. La longévité est corrélée à un ensemble de paramètres: alimentation mais aussi facteurs génétiques, environnementaux, etc.»

Je n’ai jamais jeûné, comment me lancer?

Chacun doit trouver sa propre formule pour maximiser son énergie et sa qualité de vie. Tout dépend également de votre condition physique, votre âge, votre santé…

Il est conseillé de commencer par un jeûne intermittent de courte durée (quelques heures), en maintenant une hydratation (eau, jus, tisanes). «Le jeûne entraîne un stress pour les cellules de l’organisme, ainsi qu’un risque de fonte musculaire et de carences nutritionnelles, ajoute le Pr Pichard. Il est recommandé de ne pas le pratiquer en continu plus d’une dizaine de jours». Pour limiter la perte de masse musculaire, il est important de conserver une activité physique tout au long du jeûne.

Enfin, la privation de nourriture, même intermittente, est généralement déconseillée aux enfants, femmes enceintes, personnes malades ou âgées.

Le saviez-vous?: Le jeûne intermittent, une pratique ancestrale

Le jeûne intermittent est loin d’être une invention récente. Aux siècles derniers, les populations rurales le pratiquaient tout naturellement, respectant un long intervalle entre le repas du soir et le petit-déjeuner. On mangeait un repas léger tôt le soir. Le matin, on allait travailler aux champs le ventre vide, avant de rentrer prendre un copieux petit-déjeuner salé.

La plupart des religions intègrent également le jeûne intermittent dans leur pratique. C’est le cas du Ramadan chez les musulmans, de Yom Kippour chez les juifs, ou encore du Carême chez les catholiques.

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Paru dans L’Illustré le 07/10/2020.

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