Arrêter de fumer, peur de grossir: les astuces des diététiciens

Dernière mise à jour 10/01/13 | Top conseils
Arrêter de fumer
Il n’existe pas de recette miracle pour un sevrage tabagique réussi. Souvent compensatoires, les fringales sont des adversaires redoutables pour les personnes craignant une prise de poids. La cause principale de la prise de poids est une augmentation des apports alimentaires. Le goût et l’odorat, qui étaient alors masqués par la consommation du tabac, se voient décuplés. C’est le bon moment pour retrouver les vraies saveurs des aliments et de les déguster! Suivez nos conseils.

Quelques conseils

Gérer les fringales

Tout ex-fumeur devrait analyser ses habitudes alimentaires, qu’elles lui semblent bonnes ou mauvaises, afin de cerner les éventuelles raisons de la prise de poids. Il faut garder en mémoire que l’arrêt de la cigarette proprement dit, dû à une diminution du métabolisme énergétique, porte une responsabilité moindre comparé à l’augmentation des apports alimentaires. Une personne en sevrage aura plus tendance à combler son manque en cédant aux fringales.

Planifier des menus équilibrés et plaisants

Qui n’a pas déjà eu sous les yeux la fameuse pyramide alimentaire? Au socle, partie la plus large, siègent les légumes et les fruits. Au sommet, les douceurs et autres produits saturés en sucre, sel et/ou graisses. Tous ces aliments font partie d’une alimentation équilibrée. Il n’y a pas d’aliments interdits. Toutefois, il est recommandé de consommer avec modération les aliments se trouvant en haut de la pyramide.

Faire des collations

La meilleure parade aux fringales est l’en-cas. Il peut très bien être composé de plusieurs aliments. L’important est d’apprendre à s’écouter et de mesurer sa gourmandise. Ainsi on peut maitriser ses pulsions et l’en-cas ne se transforme pas en orgie.

Ne pas sauter de repas

Aïe, aïe, aïe! Si vous avez faim, c’est parce que votre corps à besoin d’être nourri régulière. Et s’il ne reçoit pas sa dose nécessaire d’aliments, il ne va pas comprendre ce qui se passe et vous allez probablement être assaillis par  une envie difficilement contrôlable de manger des aliments riches en graisse et/ou en sucre.

Limiter sa consommation d’alcool

Les boissons alcoolisées, en plus d’être souvent associées à la cigarette, sont chargées en calories. Deux bonnes raisons pour limiter sa consommation et ne pas mettre en danger sa ligne.

Augmenter son activité physique

Pour beaucoup, faire du sport fait peur. Souvent synonyme de torture, les personnes peu sportives n’arrivent pas à tenir leurs bonnes résolutions. Pour ce faire, il faut viser un petit objectif que vous êtes sûr d’arriver à tenird’abord choisir des objectifs clairs et atteignables. Mieux vaut commencer descendre du bus un ou deux arrêts avant destination pour faire un peu de marche. Et pour les plus vaillants, autant s’inscrire à un cours qui fait plaisir de danse, par exemple.

Pourquoi prend-on du poids quand on arrête de fumer?

Outre les additifs et autres substances aux influences néfastes sur notre organisme, la cigarette altère le goût et trompe notre appétit. Grâce à une étude (NHANES, the second National Health and Nutrition Examination Survey) menée entre 1976 et 1980, on a constaté que le poids moyen d’un fumeur était inférieur de 4 kilos par rapport à une personne non fumeuse. Parallèlement, deux autres études constatent que les ex-fumeurs prennent environ 4 kilos et ce, sur une période de dix ans après le sevrage.

Mais pourquoi prenons-nous du poids à l’arrêt de la cigarette? Plusieurs raisons influencent le comportement alimentaire d’une personne en sevrage tabagique. Fanny Merminod, diététicienne de l’Antenne des Diététiciens Genevois (ADiGe), explique que «l’effet coupe-faim disparaît. Retrouvant l’appétit ainsi que le goût et l’odorat, les ex-fumeurs augmentent sensiblement les quantités ingérées! Sans parler du grignotage, qui est provoqué par la sensation de manque.» En effet, fumer une cigarette agit sur les neurorécepteurs qui libèrent de la dopamine et de la noradrénaline. En bref, elle procure des sensations de plaisir, à l’instar des aliments sucrés aux mêmes effets «euphorisants».

Des cours pour éviter de prendre du poids quand on arrête de fumer

Depuis 2008, l’Antenne des Diététiciens Genevois (ADiGe) propose un cycle de soirées sur le sujet de la prise de poids lors du sevrage tabagique. Le soutien s’adresse aux ex- et futurs ex-fumeurs et à leur entourage, même si arrêter de fumer est, dans la majorité des cas, une décision personnelle.

Programme des cours de soutien

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