Vitamines: le b-a ba à savoir pour éviter les carences
Vitamines A, D, E et K
Vitamines dites «liposolubles»: du fait de leur grande affinité avec les graisses, elles sont surtout assimilées au travers d’aliments gras. Une fois dans le corps, elles se logent dans les graisses. Résultat: un stockage possible par l’organisme.
Vitamine A
Source |
Où la trouver dans l’alimentation? |
Quelle utilité? |
Quelles conséquences en cas de carence? |
Source animale: le rétinol |
Foie, jaune d’œuf, beurre, fromage |
Vision, constitution de la peau |
Altération de la vision nocturne, cécité, sécheresse de la peau, sensibilité accrue aux infections |
Source végétale: le bêta-carotène |
Fruits et légumes de couleur jaune, orange et rouge (carotte, tomate, cerise, etc.) |
Elément constitutif de la vitamine A, antioxydant |
A noter: L’apparition d’une cécité nocturne doit alerter. Il s’agit de l’un des symptômes les plus caractéristiques d’une carence en vitamine A.
Vitamine D (Calciférol)
Où la trouver dans l’alimentation? |
Quelle utilité? |
Quelles conséquences en cas de carence? |
Soleil (rayons UVB), poissons gras, jaune d’œuf, beurre |
Formation des os et des dents, fortification musculaire |
Décalcification des os, fragilité osseuse chez l’adulte (ostéomalacie) et risque d’ostéoporose, retard de croissance chez l’enfant (rachitisme), augmentation du risque de chute |
A noter:
- La cause d’une carence en vitamine D: une trop faible exposition au soleil. La vitamine D est produite à 80% par la peau sous l’effet des rayons solaires. Les 20% restants peuvent être fournis par l’alimentation.
- La carence est fréquente et peut longtemps passer inaperçue. En s’accentuant, elle se manifeste notamment par une fragilité osseuse et une faiblesse musculaire.
- Le conseil pour couvrir les besoins en vitamine D: exposer bras et visage au soleil à raison de vingt minutes en moyenne par jour l’été et une heure les jours de printemps et d’automne. L’hiver, l’exposition est moins efficace, mais le stock de vitamine D produit durant les autres saisons peut suffire. Pour en savoir plus: http://www.bag.admin.ch/uv_strahlung/14268/index.html?lang=fr
- Une supplémentation en vitamine D est recommandée chez les jeunes enfants et les plus de 65 ans.
Vitamine E (Tocophérol)
Où la trouver dans l’alimentation? |
Quelle utilité? |
Quelles conséquences en cas de carence? |
Huiles végétales et germes de graines |
Antioxydant |
Pas de conséquence spécifique |
A noter: Le tabagisme augmente les besoins en vitamine E.
Vitamine K (Phylloquinone)
Où la trouver dans l’alimentation? |
Quelle utilité? |
Quelles conséquences en cas de carence? |
Légumes verts (choux, épinard, brocoli, avocat, etc.), tomates, lentilles, huile de colza, foie, œuf |
Coagulation sanguine, formation des os |
Troubles de coagulation susceptibles de causer des saignements |
Conseil pour un apport optimal (notamment pour les personnes sous traitement anticoagulant): miser sur la variété des légumes consommés.
Vitamines B (1-2-3-5-6-8-9-12) et C
Vitamines dites «hydrosolubles»: solubles dans l’eau, les excès sont éliminés par l’organisme dans l’urine. Résultat: nécessité d’un apport quotidien.
Vitamine B1 (Thiamine)
Où la trouver dans l’alimentation? |
Quelle utilité? |
Quelles conséquences en cas de carence? |
Levures, céréales complètes, viande |
Métabolisme énergétique, capacité fonctionnelle des systèmes cardio-vasculaire et nerveux |
Troubles cardiaques, troubles nerveux, risque de béribéri (maladie à l’origine d’insuffisances cardiaques et de troubles neurologiques) |
A noter: Carence fréquente en cas de consommation excessive d’alcool. Une supplémentation est conseillée dès que possible (en parallèle du sevrage de l’alcool) pour limiter les risques de développer le syndrome de Korsakoff, pathologie destructrice pour les neurones et la mémoire.
Vitamine B2 (Riboflavine)
Où la trouver dans l’alimentation? |
Quelle utilité? |
Quelles conséquences en cas de carence? |
Lait, viande, poisson, œuf, légumes verts |
Métabolisme énergétique |
Fissures aux lèvres, commissures de la bouche |
A noter: Carence rare si le régime alimentaire est suffisant et équilibré.
Vitamines B3 (ou «PP», Niacine), B5 (Acide pantothénique) et B6 (Pyridoxine, pyridoxamine et pyridoxal)
Nom |
Où la trouver dans l’alimentation? |
Quelle utilité? |
Quelles conséquences en cas de carence? |
B3 |
Viande, légumineuses, céréales |
Métabolisme énergétique |
Vomissement, diarrhée, altérations cutanées (pellagre) |
B5 |
Presque dans tous les aliments |
Métabolisme énergétique |
Insomnie, maux de tête |
B6 |
Viande, poisson, légumineuses |
Métabolisme des protéines, nerfs |
Inflammations de la peau et des muqueuses, certaines formes d’anémie |
A noter: Carences surtout rencontrées en cas de consommation excessive d’alcool.
Vitamine B8 (Biotine)
Où la trouver dans l’alimentation? |
Quelle utilité? |
Quelles conséquences en cas de carence? |
Foie, jaune d’œuf, flocons d’avoine |
Peau, cheveux et ongles |
Altérations cutanées, perte de cheveux |
A noter: Carence très rare.
Vitamine B9 (Acide folique)
Où la trouver dans l’alimentation? |
Quelle utilité? |
Quelles conséquences en cas de carence? |
Légumes, légumineuses |
Formation des globules rouges, division cellulaire (développement du fœtus) |
Anémie, troubles du développement chez le fœtus |
A noter:
- L’acide folique réduit le risque de malformation du tube neural chez le fœtus. Une supplémentation est préconisée chez la femme trois mois avant le projet de grossesse et pendant les premiers mois de gestation.
- Carence répandue chez les personnes âgées.
Vitamine B12 (Cobalamine)
Où la trouver dans l’alimentation? |
Quelle utilité? |
Quelles conséquences en cas de carence? |
Viande, poisson, œuf, produits laitiers |
Formation des globules rouges, division cellulaire |
Anémie, affections nerveuses |
A noter: Carence souvent rencontrée chez les personnes souffrant de gastrite chronique ou celles sous metformine (traitement dans le cadre de la prise en charge du diabète), les végétariens et les femmes enceintes.
Vitamine C (Acide ascorbique)
Où la trouver dans l’alimentation? |
Quelle utilité? |
Quelles conséquences en cas de carence? |
Fruits, légumes, pommes de terre |
Système immunitaire, formation de tissu cellulaire, amélioration de l’absorption de fer végétal |
Sensibilité aux infections, difficulté de cicatrisation, scorbut |
A noter:
- Attention à la conservation des aliments: trop longtemps exposée à l’air libre et à la lumière, la vitamine C est détruite.
- Pour bénéficier d’un maximum de vitamines, l’idéal est de consommer les légumes crus ou cuits à la vapeur.
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